Perché diventare vegetariani?

Sono vari i motivi che inducono a scegliere un’alimentazione vegetariana. In uno studio che Demoscope ha condotto nel 2017 per conto di Swissveg sulla dieta vegetariana, il 78% degli intervistati ha indicato come motivazione principale il benessere degli animali. Altri motivi sono stati l’etica (60%), l’ecologia (58%), il contributo all’alimentazione della popolazione mondiale (40%) e la propria salute (35%).

Nella seguente tabella sono riepilogate le varie motivazioni alla base di un’alimentazione vegetariana (fonte: Leitzmann/Keller 2013).

Mo­ti­vi etici

Uccidere è sbagliato

• Diritto alla vita e all’incolumità degli animali

• Compassione per gli animali
• Rifiuto dell’allevamento intensivo o di massa
• Rifiuto dell’uccisione degli animali come contributo a un mondo senza violenza
• Rifiuto del consumo di carne e limitazione del consumo di alimenti di origine animale come contributo alla soluzione del problema della fame nel mondo

Mo­ti­vi le­ga­ti alla sa­lu­te

Generale conservazione della salute (indistintamente)

• Diminuzione del peso corporeo
• Profilassi di determinate malattie
• Cura di determinate malattie
• Aumento della performance fisica
• Aumento della performance mentale

Mo­ti­vi eco­lo­gi­ci

Contributo alla protezione globale del clima privilegiando il consumo di alimenti di origine vegetale

• Riduzione dell’inquinamento causato dall’allevamento (intensivo ed estensivo)
• Evitare le perdite da trasformazione

Mo­ti­vi re­li­gio­si

Uccidere è peccato

• Consumo di carne come tabù religioso
• Misericordia nei confronti degli animali
• Consumo di carne come parte di uno stile di vita ascetico (autocontrollo dei desideri materiali)
• Purezza fisica, mentale e spirituale

Mo­ti­vi este­ti­ci

Avversione per la vista di animali morti o parti di essi, disgusto per la carne

• Maggiore piacere culinario per le portate vegetariane

Mo­ti­vi igie­ni­co-tos­si­co­lo­gi­ci

Migliore igiene nelle cucine vegetariane

• Diminuzione dell’assunzione di sostanze nocive

Mo­ti­vi co­sme­ti­ci

Diminuzione del peso corporeo

• Eliminazione delle impurità cutanee

Mo­ti­vi eco­no­mi­ci

Offerta limitata (soprattutto nei cosiddetti paesi in via di sviluppo)

• Mezzi finanziari limitati

Mo­ti­vi po­li­ti­ci

Rifiuto del consumo di carne e limitazione del consumo di alimenti di origine animale come contributo alla soluzione del problema della fame nel mondo

• Rifiuto del consumo di carne come componente di un ordine sociale di tipo patriarcale

Mo­ti­vi so­cia­li

Educazione

• Abitudine
• Influenze di gruppo (peer groups)

Mo­ti­vi spi­ri­tua­li

Liberazione di forze spirituali

• Ulteriore sviluppo spirituale
• Aiuto per esercizi meditativi e yoga
• Contenimento o autocontrollo dell’istinto sessuale

La dieta vegetariana è sana?

La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) ritiene che la dieta latto-ovo-vegetariana (incl. uova e latte) sia un’alimentazione completa per un adulto sano. Come per la dieta mista (consumo di carne e pesce), occorre tenere conto delle raccomandazioni generali per un’alimentazione sana.

Esistono diversi studi secondo cui i vegetariani godono di vantaggi legati alla salute rispetto agli onnivori (che mangiano carne/pesce). Meno vegetariani muoiono infatti prematuramente per malattie cardiovascolari. Inoltre, hanno spesso una pressione arteriosa più bassa e sono di sovente normopeso. Questi aspetti legati alla salute non sono tuttavia riconducibili esclusivamente alla rinuncia alla carne. Da molti sondaggi emerge che i vegetariani praticano più sport, fumano di meno e bevono alcolici meno raramente degli onnivori. (Continuazione in basso…)

Sostanze nutritive considerate critiche nell’alimentazione vegetariana

Determinate sostanze nutritive vengono assunte dai non-vegetariani principalmente mediante gli alimenti di origine animale, che contengono in larga misura i seguenti nutrienti: proteine, vitamina B12, vitamina D, zinco, ferro, calcio e acidi grassi omega-3. A seconda dell’alimento che viene tralasciato, diventa più difficile assumere importanti sostanze nutritive.

La dieta latto-ovo-vegetariana permette di coprire a dovere il fabbisogno di suddette sostanze nutritive mediante gli alimenti di origine vegetale, il latte, i latticini e le uova, fatta eccezione per alcuni acidi grassi omega-3. Se si rinuncia a latte e latticini, diventa più faticoso apportare una quantità sufficiente di calcio. I latto-vegetariani, che rinunciano anche alle uova, presentano un rischio maggiore di una carenza di vitamina B12.

Ecco come seguire un’alimentazione vegetariana sana

Alimentazione vegetariana: attuazione nella vita di tutti i giorni
Nella vita di tutti i giorni, la “piramide alimentare svizzera” funge da orientamento anche per chi segue una dieta vegetariana. Carne e pesce non devono essere eliminati senza essere sostituiti: vanno dunque rimpiazzati con le corrispondenti alternative quali tofu, quorn, seitan, tempeh, formaggio o uova. Ogni giorno bisognerebbe mangiare un prodotto proteico e consumare tre porzioni di latte e latticini.

Le proteine nella dieta vegetariana
Gli abbinamenti di prodotti a base di cereali e legumi (ad es. curry di verdure con ceci e riso) oppure di cereali e noci o semi (ad esempio pane alle noci, müsli con noci) forniscono preziose proteine e minerali. Se gli alimenti sono combinati in maniera intelligente, viene migliorato il valore biologico delle proteine, permettendo al corpo di ricevere tutti gli amminoacidi di importanza vitale.

I grassi nella dieta vegetariana
Noci e semi sono alimenti preziosi, perché, oltre all’energia, contengono relativamente molte proteine, acidi grassi omega-3 e micronutrienti, come per esempio calcio o ferro. Per questo motivo i vegetariani dovrebbero consumare quotidianamente noci o semi. Inoltre, gli alimenti integrali hanno un quantitativo nettamente superiore di micronutrienti rispetto ai prodotti a base di cereali raffinati.

Passaggio a un’alimentazione vegetariana
Il passaggio da una dieta onnivora a un’alimentazione vegetariana dovrebbe avvenire gradualmente. In particolare, la quota di alimenti a base vegetale non deve essere aumentata troppo rapidamente, poiché si potrebbero causare così problemi di digestione.

Alimentazione vegetariana nelle persone con un accresciuto fabbisogno di nutrienti

I bambini nell’età dello sviluppo, gli anziani, le donne incinte e quelle che allattano presentano un maggiore rischio di carenza di sostanze nutritive se tralasciano completamente certi gruppi di alimenti. Una scelta alimentare consapevole o un’integrazione con alimenti arricchiti o supplementi contribuisce all’apporto di un quantitativo sufficiente di tutti i nutrienti.

Alimentazione vegetariana durante la gravidanza e nei bambini
Il feto crea le sue riserve di vitamina B12 già nel grembo materno, le quali vengono poi ulteriormente ampliate durante la prima infanzia con l’allattamento al seno. Se l’apporto di vitamina B12 della madre è insufficiente, può verificarsi una carenza sia nel genitore che nel lattante. Nei bebè ciò potrebbe causare problemi neurologici.

Per quanto riguarda i bambini, occorre prestare particolare attenzione a un apporto sufficiente di calcio e vitamina D, utili per la crescita e la stabilità delle ossa. Gli acidi grassi omega-3 sono invece importanti per lo sviluppo del cervello del feto.

Errori e trappole dell’alimentazione vegetariana

Alimentazione vegetariana: ecco che cosa devo ricordarmi

Per i latto-ovo-vegetariani (che mangiano uova e latte) è semplicissimo seguire una dieta che copra l’intero fabbisogno di nutrienti. La “piramide alimentare svizzera” funge da base per un’alimentazione equilibrata.

Mangia nel modo più vario e colorato possibile. Cucina quanto più possibile utilizzando ingredienti freschi.

Sostituisci carne e pesce con uova, formaggio, tofu, tempeh, quorn o seitan.

Una porzione corrisponde a 2-3 uova, 30-60 g di formaggio, 120 g di tofu, quorn, tempeh o seitan.

Consuma regolarmente i legumi.

Ricorri il più spesso possibile ai prodotti integrali.

Consuma ogni giorno noci o semi.

Abbina fonti di ferro vegetali ad alimenti ricchi di vitamina C.

Nelle situazioni in cui il tuo corpo necessita di più sostanze nutritive del normale, ricorri anche a supplementi o alimenti arricchiti. Lasciati consigliare in merito.

Un’alimentazione vegetariana non è di per sé più sana. Anche i piatti pronti vegetariani possono contenere molti grassi, zuccheri e calorie. Vale dunque sempre la pena dare un’occhiata all’elenco degli ingredienti e alla dichiarazione del valore nutritivo. Una dieta varia con tanti ingredienti freschi favorisce un’alimentazione sana.

Chi assume troppo poche proteine, resta sazio meno a lungo, ha più spesso attacchi di fame “da lupi” e fornisce al corpo un quantitativo troppo esiguo di sostanze fondamentali per muscoli, cellule e ormoni. È quindi importante conoscere le buone fonti di proteine e prevederle ad ogni pasto. Buone fonti di proteine sono: uova, latte e latticini, tofu, quorn, tempeh e tanto altro.

Bere troppo poco rappresenta un problema per tutte le forme di alimentazione. Tuttavia, dato che la dieta vegetariana è ricca di fibre grazie alle tante verdure, ai legumi, alle noci e ai semi consumati, il corpo ha tanto più bisogno di un quantitativo sufficiente di liquidi. Le fibre alimentari possono svolgere il loro effetto solo con liquidi a sufficienza. Senza acqua potrebbero verificarsi problemi di digestione.

Un errore frequente commesso dai vegetariani è quello di sostituire la carne con più carboidrati. Se il pasto consiste prevalentemente di carboidrati raffinati (come pane bianco, pasta o riso), al corpo vengono a mancare importanti sostanze nutritive e fibre alimentari. Inoltre, il senso di sazietà è minore e l’apporto di calorie maggiore.