Se pratichi uno sport di endurance, sicuramente avrai sentito parlare almeno una volta di maltodrestrine. Scopriamo insieme cosa sono e la loro funzione.

Cosa sono

Le maltodestrine sono dei polimeri del glucosio, ovvero catene formate da più molecole di glucosio unite tra loro, in numero minimo di quattro e massimo di venti.

La lunghezza della catena di glucosio ne determina anche le loro caratteristiche e modo d’impiego, ma lo vediamo a breve.

Gli zuccheri invece sono molecole mono o di saccardi, formati quindi rispettivamente da una o due sole molecole di glucosio o altro zucchero. Tuttavia pur essendo le maltodestrine più lunghe degli zuccheri semplici, il loro indice glicemico resta comunque molto elevato.

Sono ricavate tramite processi chimici/enzimatici e generalmente prodotte a partire dall’amido di mais, quindi prive di glutine, ma possono venire utilizzati anche riso, frumento e patate.

Scopri di più sui carboidrati.

Destrosio equivalenza (D.E.)

Proprio in base al numero di molecole di glucosio da cui sono composte, le maltodestrine presentano una destrosio equivalenza differente.

Commercialmente, negli integratori vengono utilizzate maltodestrine con valori di destrosio equivalenza che vanno da un minimo di 4 a un massimo di 20.

Questo valore è inversamente proporzionale al numero di molecole di glucosio, questo significa che maltodestrine con D.E. di 4, presentano una catena di glucosio lunga, mentre maltodestrine con D.E. di 20, presentano una catena di glucosio corta.

Come accennavo prima, la differenza della lunghezza varia le caratteristiche e il modo di impiego della maltodestrina. In particolare con una D.E. bassa, si avrà un gusto più dolce rispetto a una con D.E. elevata.

A cosa servono le maltodestrine

Essendo dei carboidrati (vedi il loro utilizzo nello sport), le maltodestrine hanno prettamente uno scopo energetico. Il loro utilizzo è dunque quello di fornire energia immediata. Questo è particolarmente utile negli sport di endurance come la maratona o il ciclismo (Vedi anche cosa mangiare prima di andare in bici) dove l’attività dura oltre le 2 ore e mezza.

I vantaggi rispetto al glucosio

Il loro vantaggio principale rispetto al glucosio è quello di avere un peso molecolare inferiore.

Cosa significa?

Significa che a parità di calorie fornite, avendo un peso molecolare inferiore transitano attraverso lo stomaco in minor tempo e vengono assorbite più velocemente rispetto al semplice glucosio.

Al contrario, a parità di concentrazione, forniscono più energia e in maniera più graduale in quanto aumenta il tempo di svuotamento gastrico, richiamando allo stesso tempo meno acqua a livello intestinale.

Presentano inoltre anche un gusto leggermente meno dolce rispetto ad altri zuccheri rendendo la bevanda più bevibile.

Quali scegliere

Abbiamo detto che una D.E. differente ne determina delle caratteristiche diverse come ad esempio la dolcezza. Anche il modo d’impiego varia in base al numero di molecole di glucosio da cui è composta la catena. Vediamo allora a cosa servono le diverse D.E. delle maltodestrine.

Nelle prime fasi di gara o nella razione pre gara, è indicato assumere prodotti con D.E. bassa, in quanto presentano catene piuttosto lunghe capaci di dare energia immediata ma comunque duratura. Ti ricordo infatti che anche con D.E. basse l’indice glicemico resta comunque elevato.

Durante l’attività invece è più opportuno assumere maltodestrine con D.E. più elevata formate da catene più brevi che danno energia immediata per affrontare ad esempio uno sprint o una salita.

Tuttavia in commercio è più facile trovare prodotti contenenti un mix di maltodestrine a D.E. variabile che garantisce un rifornimento di energia distribuito in più tempo, addizionati con altri zuccheri tipo destrosio (glucosio) e fruttosio.

Quando e quante assumerle

Le riserve di glicogeno muscolare ti permettono di svolgere attività ininterrottamente per circa due ore due ora e mezza in base anche al tuo grado di allenamento e all’intensità dell’esercizio.

Per allenamenti quindi inferiori a tale durata il suggerimento è quello di non integrare, mentre lo puoi fare in gara se vuoi un aiuto ergogenico che ti dia un qualcosa in più.

Per attività invece superiori alle due ore e mezza l’integrazione diventa parte fondamentale.

Ed è proprio questo il campo di utilizzo della maltodestrine: l’endurance.

In questi casi l’assunzione di carboidrati dev’essere di circa 60-90 gr all’ora. La soluzione di acqua e maltodestrine deve avere una concentrazione del 6-8%, vuol dire che per mezzo litro di acqua devi aggiungere dai 30 ai 40 gr di maltodestrine.

In alternativa in commercio puoi trovare integratori contenenti varie miscele di maltodestrine e zuccheri che eventualmente se per i tuoi gusti risultano troppo concentrati puoi sempre diluire in acqua.

Controindicazioni

Essendo carboidrati le maltodestrine non presentano controindicazioni.

Gli unici accorgimenti che dovrai adottare sono quelli (come d’altronde per ogni integratore energetico), di non eccedere con le quantità durante lo sforzo, per evitare problemi gastro intestinali.

Inoltre dovrai provarlo sempre prima in allenamento e mai direttamente in gara.

L’uso al di fuori dell’attività sportiva invece te lo sconsiglio, perchè essendo carboidrati a elevato indice glicemico, stimolano molto l’insulina, provocando tutte le reazioni che ne conseguono, compresa nel caso di eccessiva assunzione la trasformazione in lipidi.