Hai intenzione di migliorare la tua massa muscolare? Vuoi quindi aumentare i pesi che usi senza ovviamente farti male?
Ogni atleta, professionista o amatoriale, deve necessariamente imporsi, come obiettivo ultimo, il desiderio di testare le proprie capacità, la propria forza in ogni momento, spingendosi sempre più avanti, cercando frequentemente di superare i propri limiti.
Muhammad Alì diceva: “ho odiato ogni minuto di allenamento, ma mi dicevo: non rinunciare. Soffri ora e vivrai il resto della tua vita come una campione.” È proprio questo il motivo per cui dovresti quindi continuare a sudare, faticare e sopportare il dolore quando ti alleni: per dimostrare a te stesso che, se lo vuoi veramente, puoi raggiungere traguardi che non avevi nemmeno preso in considerazione in precedenza!
FORZA MASSIMA E FORZA ESPLOSIVA
Ancora prima di vedere come puoi aumentare i pesi senza farti male, devi porti la seguente domanda.
Vuoi svolgere un allenamento con pesi per la forza massima o quella esplosiva? La differenza sostanzialmente ricade proprio nel carico che utilizzerai.
Per migliorare e aumentare la forza massima, non dovrai superare l’80%-90% del tuo massimale ed eseguire poche ripetizioni (circa 6) e poche serie (da 2 a 5).
Per un allenamento esplosivo, focalizzata sullo sviluppo della potenza muscolare, servono invece carichi sub massimali, superiori quindi al 90% del tuo massimale e devi effettuare un numero di ripetizioni da 1 a 4, per circa 3-5 serie.
NON AVERE FRETTA AD AUMENTARE I KG
In palestra ho visto spesso uomini e donne che, nel giro di pochi allenamenti, si lasciano trasportare dall’entusiasmo e provano a sollevare ad esempio manubri più pesanti e non contemplati nelle loro schede. Per quanto possa ammirare le loro buone intenzioni, non ti raccomando assolutamente di seguire il loro esempio perché il rischio è quello di danneggiare i propri muscoli. Quando infatti si eseguono diverse serie con attrezzature che non si è ancora in grado di gestire, si finisce con svolgere quell’esercizio con movimenti e posture errate e lesive.
Per evitare inutili infortuni, il tuo primo obiettivo è quello di aumentare il numero di ripetizioni. Il trucco consiste infatti nel familiarizzare il più possibile con l’esercizio che devi svolgere in modo da ripeterlo correttamente. Piccoli incrementi di pesi, grande aumento di forza!
Ti posso assicurare che basta aggiungere anche pochi etti sul bilanciere per ottenere sul lungo termine (intendo qualche mese) un buon sviluppo di forza.
SE TI ALIMENTI MALE, NON AUMENTI I PESI
È bene che tu lo sappia: l’aumento dei carichi e della forza è direttamente proporzionale all’aumento del peso corporeo e quindi di massa muscolare. Se il tuo apporto nutrizionale e calorico è insufficiente, non riuscirai pertanto a raggiungere il tuo obiettivo. Il cibo è la tua benzina: se sei sempre in riserva, farai ben pochi chilometri. Devi auto disciplinarti e importi una dieta sana e con il giusto carico di proteine e carboidrati necessari per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero che ti fornirà la giusta spinta energetica e anabolica per tutto il periodo in cui dovrai incrementare la tua massa.
Spero che questi consigli possano esserti utili per decidere come aumentare correttamente i tuoi pesi. Ricordati sempre che le tue attrezzature, i tuoi esercizi, i tuoi carichi sono sempre un mezzo e non il fine da raggiungere!
Buon allenamento!
