Le vitamine sono molto diverse tra di loro, sia per struttura chimica, sia per le funzioni svolte nell’organismo, ma una cosa le accomuna: sono tutti elementi “fondamentali” ossia devono essere assunte attraverso l’alimentazione perché l’organismo, da solo, non è in grado di produrle in quantità adeguate ai suoi bisogni. Le vitamine sono molto diverse tra di loro, sia per struttura chimica, sia per le funzioni svolte nell’organismo, ma una cosa le accomuna: sono tutti elementi “fondamentali” ossia devono essere assunte attraverso l’alimentazione perché l’organismo, da solo, non è in grado di produrle in quantità adeguate ai suoi bisogni.

• vitamine liposolubili ► cioè solubili nei grassi: sono le vitamine A, D, E, K, F, Q;
• vitamine idrosolubili ► cioè solubili in acqua: sono le vitamine C, B1, B2, B5, B6, PP, B12, Bc, H.

La scoperta delle vitamine nacque dalla constatazione che una alimentazione a base di carboidrati, proteine e sali minerali non era adeguata a garantire la crescita e la sopravvivenza degli individui ma che era necessario un surplus dei fattori di crescita Vitamine idrosolubili. L’assunzione di vitamine deve essere costante nel tempo, le vitamine idrosolubili non formano riserve e devono quindi essere assunte giornalmente.

La quantità in eccesso è velocemente eliminata con le urine, per cui sono rari i casi di ipervitaminosi da vitamine idrosolubili.Vitamine liposolubili. Al contrario, le vitamine liposolubili (A, D, E, K) vengono assunte ed assimilate con i grassi alimentari e immagazzinate nel fegato. L’eccessivo consumo ed assorbimento di vitamine liposolubili può essere la causa di patologie gravi. Nell’organismo umano le vitamine idrosolubili vengono scaricate velocemente  con le urine per cui difficilmente si determina accumulo. Le vitamine liposolubili al contrario vengono immagazzinate nel tessuto adiposo, per cui un loro eccesso viene smaltito più lentamente, con la possibilità di fenomeni di tossicità.

L’azione delle vitamine è prevalentemente catalitica, ossia attivano e regolano le reazioni biochimiche fondamentali che avvengono a livello cellulare. Le vitamine sono essenziali ad ogni età e, perché ognuna di esse esplica un ruolo ben definito, e un deficit di una sola di essere può causare gravi stati di ipovitaminosi, ad esempio lo scorbuto quando abbiamo scarsa vitamina C. L’alimentazione dei nostri giorni, nei paesi cosiddetti industrializzati, ha permesso di avere accesso con facilità a tutti i tipi di alimenti che contengono vitamine. Non sono però infrequenti carenze marginali: queste possono essere pericolose perché creano situazioni di rischio insospettabili, soprattutto nei gruppi di popolazione più vulnerabili, come anziani e bambini, in quelle persone che necessitano di un fabbisogno maggiore rispetto alla media, per esempio donne in gravidanza e allattamento e persone convalescenti, e anche quelle persone che soffrono di patologie di malassorbimento.

Vitamina C (acido ascorbico)

La sua funzione principale è quella antiossidante: mantiene in buono stato di salute ossa, denti, vasi sanguigni e collagene. Favorisce l’assorbimento del ferro e l’integrità dei globuli rossi, è utile nel contrastare l’insorgenza e nel ridurre la durata degli episodi di raffreddamento perché sostiene le difese immunitarie, è un noto antiossidante e contrasta i danni del fumo e degli inquinanti

La troviamo in molti frutti e ortaggi come agrumi, fragole, meloni, pomodori, vegetali a foglia verde.

I sintomi da carenza di vitamina C sono: scorbuto, sanguinamento delle gengive, emorragie a vaso integro, pelle ruvida, scura e secca, perdita dei denti, piaghe che non si rimarginano.
I sintomi da iperdosaggio di vitamina C sono: calcoli renali, oppure gli stessi sintomi della carenza. La vitamina C viene danneggiata da luce e calore.

Vitamina B1

Favorisce il metabolismo di lipidi, carboidrati e proteine favorisce un buon funzionamento del sistema nervoso.

Dove trovarla: cereali integrali, fegato, molluschi, prosciutto di maiale, pasta e pane integrale, germe di grano, funghi.

La carenza di vitamina B1 causa: beri-beri, confusione mentale, debolezza muscolare, dilatazione cardiaca, crampi muscolari.
Sintomi da sovradosaggio: shock da megadosi superiori a 100 volte la quantità raccomandata. La vitamina B1 viene danneggiata dalla cottura.

Vitamina B2

Favorisce il metabolismo di lipidi, carboidrati e proteine, è utile per il benessere di pelle, occhi e sistema nervoso.

La troviamo in: fegato, latte, carne, vegetali a foglia verde, cereali, pasta e pane integrali.

La carenza di vitamina B2 causa: lesioni della pelle, soprattutto labbra e naso, sensibilità degli occhi alla luce.

La vitamina B2 viene danneggiata dalla luce.

Vitamina B3 o PP (Niacina)

Favorisce il metabolismo di lipidi, carboidrati e proteine e il benessere della pelle. Regola l’omeostasi del sistema nervoso e delle funzioni mentali in genere.

La troviamo in: fegato, pollame, carne, tonno, cereali, legumi e latte.

La carenza di vitamina B3 causa: pellagra, lesioni della pelle, lingua liscia, diarrea, irritabilità, confusione mentale, demenza.
Sintomi da sovradosaggio: rossori, cefalea, crampi, nausea, pruriti, lesioni epatiche o intestinali, allergie, asma.
La vitamina B3 o PP viene danneggiata dalla cottura.

VITAMINA B5

Favorisce il metabolismo di lipidi, carboidrati e proteine.

La troviamo: noci, cereali integrali, uova, vegetali verdi, fegato e carni.

La carenza di vitamina B5  causa: non conosciuti, ma indotti sperimentalmente, sono vomito, dolori addominali, affaticamento, insonnia.

Vitamina B6 (Piridossina)

Favorisce il metabolismo di lipidi, carboidrati e proteine, è essenziale per le funzioni dei globuli rossi e per la sintesi dell’emoglobina, regola la normale funzionalità dell’apparato digerente, del sistema nervoso e del sistema muscolare e favorisce l’eliminazione dei liquidi in eccesso.

La troviamo in: pane integrale, cereali integrali, fegato, spinaci, piselli, banane.

La carenza di vitamina B6 causa:lesioni della pelle e degli angoli della bocca, lingua liscia, vertigini, anemia, calcoli renali, convulsioni.
Sintomi da sovradosaggio: danni al fegato (esperimento sui topi)
La vitamina B6 viene danneggiata dalla cottura e dai contraccettivi orali.

Vitamina B12 (Colabamina)

La B12 – favorisce il metabolismo di lipidi, carboidrati e proteine importante per il benessere del sistema nervoso combatte la stanchezza e il pallore, supportando l’organismo nella produzione di globuli rossi utile nel ridurre i livelli di omocisteina.

La troviamo in: uova, fegato, latte, molluschi, carne, pesce.

La carenza di vitamina B12 causa: anemia megaloblastica ipercromica, anemia perniciosa, degenerazione dei nervi periferici.

La vitamina B12 viene danneggiata dall’arrostimento ad alte temperature.

ACIDO FOLICO

Favorisce il metabolismo di lipidi, carboidrati e proteine è coinvolto nella sintesi del DNA e dell’RNA e nei processi che regolano la crescita e la riproduzione cellulare, soprattutto utile nel contrastare le malformazioni del feto utile nel ridurre i livelli di omocisteina.

Lo troviamo in: vegetali verdi, germe di grano, pomodori, arance, fegato e reni.

La carenza di acido folico causa: anemia megaloblastica, lingua liscia, diarrea.
Sintomi da sovradosaggio: può mascherare la presenza di anemia perniciosa, interferisce con farmaci anticoagulanti e anti-epilettici.
L’Acido Folico viene danneggiato dalla cottura.

Vitamina H (Biotina)

Favorisce il metabolismo di lipidi, carboidrati e proteine favorisce l’utilizzo di vitamina B5, di vitamina B12 e di acido folico può risultare utile in caso di dermatite seborroica, eczemi e caduta di capelli favorisce il processo di cheratinizzazione, migliorando lo spessore delle unghie e la qualità dei capelli.

La troviamo in: piselli, vegetali verdi, tuorlo d’uovo, fegato e reni.

La carenza di vitamina H causa: affaticamento, depressione, nausea, perdita di appetito, dolori.

La vitamina H  viene danneggiato da antibiotici e farmaci a base di zolfo, oltre che dal bianco d’uovo crudo.

Vitamina A (Retinolo)

Favorisce la resistenza delle vie respiratorie alle infezioni, l’integrità delle mucose e sostengono la visione il betaecarotene è un precursore della vitamina A, è un buon antiossidante e favorisce l’abbronzatura.

La troviamo in: vegetali gialli, arancioni e verdi, per esempio carote, broccoli e spinaci, latte e derivati, uova.

La carenza di vitamina A causa: cecità notturna, pelle rugosa, rottura e caduta dei denti, secchezza e ulcerazione della cornea.
Sintomi da sovradosaggio: irritabilità, nausea, perdita di capelli, dolori, aumento della pressione intercranica, danni a fegato e milza, ritardo di crescita.
La vitamina A viene danneggiata dalla luce forte.

Vitamina D (Calciferolo)

Indispensabile per l’assorbimento e l’utilizzo di calcio e di fosforo, mantenendo sani ossa e denti.

La troviamo in: latte, rosso d’uovo, tonno e salmone, viene sintetizzata grazie all’esposizione della pelle ai raggi del sole.

La carenza di vitamina D causa: rachitismo, ritardo della crescita, gambe curve, addome sporgente, fragilità delle ossa, contrazioni e spasmi muscolari, aumento di peso.
Sintomi da sovradosaggio: irritabilità, nausea, perdita di peso.
La vitamina D viene danneggiata dai contraccettivi orali.

Vitamina E (Tocoferolo)

Vitamina antiossidante per le problematiche cardiovascolari e l’invecchiamento cutaneo nota come “vitamina della fertilità”, utile nel contrastare le vampate di calore durante la menopausa.

La troviamo in: nocciole, pinoli, mandorle, semi di girasole, cime di rapa, olive, spinaci, basilico, albicocche essiccate, salsa di pomodoro, cereali integrali, oli vegetali.

La carenza di vitamina è causa di danni ai globuli rossi.
Sintomi da sovradosaggio: cefalea, nausea, stanchezza, aumento del tempo di sanguinamento.
La vitamina E viene danneggiata dal calore.

Vitamina K

Essenziale per la coagulazione del sangue, è utile nel contrastare l’insorgenza di osteoporosi e importante nel sostenere il benessere vascolare, contrastando la calcificazione arteriosa.

La troviamo in: vegetali a foglie verde, soprattutto cavolo e latte.

I sintomi da carenza di vitamina K sono: emorragie, specie nei neonati
Sintomi da sovradosaggio: nei neonati anemia e ittero, negli adulti trombosi e vomito.
La vitamina K viene danneggiata da trattamenti con antibiotici e farmaci a base di zolfo.