I tipi di fibre muscolari: una panoramica

Nel momento in cui utilizzi un muscolo il corpo si adopererà per lavorare nel modo più efficiente possibile. Innanzitutto coinvolgerà le fibre di tipo I, che sono più lente e richiedono un consumo inferiore di energia; si attiveranno poi le fibre di tipo II solo quando la forza richiesta lo rende necessario.

Se ad esempio devi recarti da A a B le fibre di tipo I saranno più che sufficienti, ma per fare un piegamento sulle gambe ti servirà decisamente più forza: è a quel punto che il tuo corpo coinvolgerà le fibre di tipo IIa, e solo infine le IIb per affrontare uno sforzo ancora maggiore.

E tu di che fibra sei?

Proprio come te, anche la tua muscolatura è unica. Ogni muscolo del tuo corpo presenta parti di tutte e tre le tipologie, ma la loro proporzione e il numero delle fibre stesse varia da persona a persona e dipende da due fattori, ossia dalla funzione del muscolo e da una questione genetica.

Il compito dei muscoli della schiena, ad esempio, è quello di mantenere il corpo in posizione eretta e di conferirgli stabilità. Non devono dunque lavorare con la massima rapidità e in modo “esplosivo”, ma piuttosto reggere agli sforzi per lungo tempo: per questo la muscolatura del dorso è composta per lo più da fibre di tipo I.

Anche la proporzione tra le fibre muscolari dipende da fattori genetici: che tu possegga muscoli più inclini alla resistenza o alla forza, e dunque riesca meglio nella corsa lunghe rispetto agli sprint, è tutta una questione di predisposizione.

Come allenare le tipologie di fibre

Abbiamo visto che la ripartizione delle diverse fibre muscolari, ossia tra quelle rapide e forti vs. le fibre lente ma resistenti, è scritta fin dalla nostra nascita. È la natura a determinare se sei fatto/a per le discipline di resistenza o per quelle di forza. Ma quindi se si nasce bodybuilder non si potrà mai diventare dei runner?

Chi ha fibre muscolari di tipo I non potrà mai modificarle, per quante ore possa passare tra palestra e attrezzi. Il giusto allenamento ti aiuterà però ad aumentare le prestazioni delle fibre di cui disponi, ampliando il volume dei filamenti al loro interno. Più le fibre muscolari di tipo I o II crescono, maggiore sarà la tua resistenza o la tua forza massima nonché la tua velocità di movimento.

È tutta dunque una questione di allenamento e di motivazione: chi vuole correre una maratona ed è disposto/a a dare il massimo ce la farà, indipendentemente dalla composizione delle sue fibre. Ma capire se correre ti appassiona o meno e che risultati otterrai… questa è tutta un’altra storia!

In breve

• I muscoli sono composti da fibre, che si dividono in due categorie: le fibre muscolari di tipo I hanno maggiore resistenza e sono a contrazione lenta, mentre quelle di tipo II sono più potenti e si contraggono rapidamente.
• Gli sport di resistenza con tempi di sforzo superiori ai 30 minuti, come le maratone, vanno ad attivare le fibre di tipo I.
• L’allenamento di forza o gli scatti, che richiedono movimenti rapidi, potenti ed “esplosivi”, coinvolgeranno invece le fibre di tipo II.
• Le proporzioni tra i due tipi di fibre variano da persona a persona e dipendono sia dalla funzione del muscolo, sia dalla predisposizione genetica individuale.
• La quantità di fibre di un tipo o dell’altro è determinata fin dalla nascita, ma un allenamento appropriato è in grado di aumentare comunque le prestazioni.