Gli atleti, sia che svolgano attività sportive di forza che di resistenza, hanno un aumentato fabbisogno di proteine. Le proteine, composte da catene di molecole denominate aminoacidi, giocano un ruolo fondamentale nella costituzione, mantenimento dell’integrità e riparazione di tutti i tessuti dell’organismo, -muscolo incluso. Nel cibo che assumiamo sono contenuti venti differenti aminoacidi, ma il nostro organismo è in grado di sintetizzarne solamente undici.
I nove aminoacidi essenziali, che non possono venire sintetizzati dall’organismo, devono essere ottenuti dall’alimentazione . Un regime alimentare basato su una varietà di cereali, legumi e verdure è facilmente in grado di garantire tutti gli aminoacidi essenziali richiesti dal nostro organismo.
Si riteneva, un tempo, che i vari cibi vegetali dovessero venire assunti contemporaneamente per sfruttare appieno il loro valore nutrizionale proteico, un metodo denominato “combinazione” o “complementazione proteica”. Ora sappiamo che una combinazione strutturata non è in verità necessaria per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali. Altre fonti concentrate di proteine sono costituite da tofu, latte di soia, tempeh, seitan e vari analoghi della carne che sono reperibili in qualunque negozio di cibi naturali o alimentari.
Le richieste di proteine dell’organismo sono molto soggettive, e dipendono innanzitutto dalle dimensioni dell’individuo. La dose giornaliera raccomandata (RDA, Reccommended Dietary Allowance, NdT) per un individuo adulto medio, sedentario o poco attivo, è di 0.8 gr/kg di peso corporeo al dì . Per la maggioranza degli individui, questa dose è più che sufficiente. Comunque, alcuni autorevoli esperti ritengono che il fabbisogno proteico per gli atleti si collochi tra i 1.2 ed i 1.7 gr/kg di peso corporeo al dì, per atleti adulti molto attivi. Alcuni consigli per soddisfare il vostro fabbisogno proteico individuale sono riportati più avanti.
E’ importante ricordare sempre che anche se una parte di proteine può venire catabolizzata in aminoacidi per fornire energia durante la performance fisica, il ruolo principale delle proteine è quello di struttura e di supporto. Anche se il fabbisogno proteico è aumentato nelle alimentazioni degli atleti, dovrebbe venire consumata una quantità di proteine comunque adeguata e non eccessiva (10-15% delle calorie o quanto basti per soddisfare le richieste individuali). Le proteine dovrebbero provenire da fonti vegetali, piuttosto che da carne, latticini ed uova, cibi molto poveri di fibre e di carboidrati complessi.
Va enfatizzata l’importanza di un regime alimentare ad alto contenuto di carboidrati per proteggere le proteine e dar modo loro, di fare il loro lavoro al meglio, ossia la costituzione e riparazione dei tessuti dell’organismo, muscoli inclusi.
