Il nostro organismo non riesce a produrli da solo, ma senza di essi non può sopravvivere. I sali minerali partecipano di fatto a svariati processi vitali e una loro carenza può causare gravi problemi. Quindi dobbiamo impegnarci a farne una buona scorta attraverso il cibo, che è l’unico mezzo per assumerli.
Fortunatamente gli alimenti ne sono pieni perché i sali minerali hanno il difetto di ‘scappare via’ ogni giorno con la diuresi e la sudorazione, per cui è necessario reintegrarli di continuo.
Per questo motivo la frutta e la verdura, che contengono grandi quantità di minerali, non devono mai mancare nei nostri pasti giornalieri. Soprattutto d’estate quando si suda di più e quindi si consumano ancora più sali. I rischi più comuni della mancanza di minerali sono la disidratazione, il calo di concentrazione e performance fisica, la stanchezza e la spossatezza.
Per cui bisogna fare attenzione a mantenere l’equilibrio idrosalino integrando questi fondamentali nutrienti.
ELENCO DEI SALI MINERALI
I più famosi sono calcio, magnesio e fosforo, ma ce ne sono molti altri ed è consuetudine suddividerli in due gruppi: macroelementi e microelementi.
Macroelementi
Sono presenti nell’organismo in buone quantità e abbiamo bisogno di assumerne più di 100 mg al giorno: sono il calcio, il cloro, il fosforo, il magnesio, il potassio e il sodio.
Calcio
Partecipa alla formazione delle ossa e dei denti e alla coagulazione del sangue. La sua carenza provoca problemi nella crescita da piccoli e di osteoporosi da grande. Il fabbisogno giornaliero di calcio è pari a 700 mg. Le principali fonti di calcio sono latte e latticini, verdure a foglia verde scuro, pesce (solo salmone, sogliola, acciughe e sardine), uova, legumi (solo fagioli e lenticchie), frutta secca (solo mandorle, noci e pistacchi).
Magnesio
Insieme al calcio è di sostegno per i denti e le ossa, e in più aiuta il metabolismo energetico. La sua carenza causa crampi e problemi ai muscoli, calo della pressione, stanchezza e debolezza. Il fabbisogno giornaliero di magnesio è pari a 150-500 mg. Le principali fonti di magnesio sono cereali integrali, verdure a foglia verde e noci.
Fosforo
Rafforza la struttura ossea e dentale e favorisce il trasporto degli ormoni e delle energie. La sua carenza provoca stanchezza e dolori ossei. Il fabbisogno giornaliero di fosforo è pari a 550 mg. Le principali fonti di fosforo sono pesce (merluzzo, orata, spigola, Trota, Nasello, Astice, ), latticini e cereali integrali.
Potassio
Favorisce la diuresi, tiene sotto controllo la pressione e la trasmissione degli impulsi nervosi. La sua mancanza facilita crampi muscolari, inappetenza e debolezza. Il fabbisogno giornaliero di potassio è pari a 3 gr. Le principali fonti di potassio sono legumi, verdure a foglia verde, frutta fresca e latticini.
Sodio
Contribuisce al mantenimento dell’equilibrio idrico e alla funzionalità dei nervi. La carenza comporta apatia, vertigini, inappetenza e affaticamento. Il fabbisogno giornaliero di sodio è di 575-3500 mg. Le principali fonti di sodio sono i salumi, i formaggi e il sale presente nei cibi.
Microelementi
Sono presenti in piccole quantità e ogni giorno ne servono da 1 a 100 mg: sono il ferro, il rame, lo zinco, il fluoro, il selenio, il molibdeno e il manganese.
Ferro
Favorisce la formazione dell’emoglobina e il trasporto dell’ossigeno nell’organismo. La carenza provoca anemia e debolezza. Il fabbisogno giornaliero di ferro è di 9-20 mg. Le principali fonti di ferro sono la carne, i cereali integrali, la frutta secca, le verdure.
Rame
E’ legato al ferro perché ne facilita l’assorbimento e poi aiuta il lavoro degli enzimi. La carenza causa problemi metabolici. Il fabbisogno giornaliero di rame è di 1,1 mg. Le principali fonti di rame sono i molluschi, la carne, le verdure essiccate e il cacao.
Zinco
Rafforza il sistema immunitario. La carenza provoca la fragilità delle difese immunitarie. Il fabbisogno giornaliero di zinco è pari a 15 mg. Le principali fonti di zinco sono pesce, carne, cereali, legumi secchi e uova.
Iodio
Garantisce il funzionamento della tiroide. La carenza causa il gozzo, ossia l’aumento della tiroide. Non ci sono valori di riferimento sul fabbisogno giornaliero di iodio. Le principali fonti di iodio sono molluschi, olio di fegato di merluzzo e latte.
Fluoro
E’ di aiuto per la salute dell’apparato scheletrico e dei denti. La carenza causa problemi alla dentatura. Non ci sono valori di riferimento sul fabbisogno giornaliero di fluoro. Le principali fonti di fluoro sono i frutti di mare, il tè e l’acqua minerale.
Selenio
Favorisce il sistema immunitario e aiuta a contrastare i radicali liberi. Il fabbisogno giornaliero di selenio è di 55 microgrammi. La carenza causa soprattutto debolezza muscolare. Le principali fonti di selenio sono carne, uova, frutti di mare e cereali.
Molibdeno
Partecipa alle attività di molti enzimi. La carenza è molto rara e può essere alla base di anomalie congenite. Non ci sono valori di riferimento sul fabbisogno giornaliero di molibdeno. Le principali fonti di molibdeno sono latte, legumi e cereali.
Manganese
Stimola la crescita delle ossa. La carenza causa debolezza e tremore. Il fabbisogno giornaliero di manganese è di 1-10 mg. La principale fonte di manganese è il tè.
