Negli ultimi anni si è discusso molto sull’opportunità di eseguire esercizi di stretching senza riscaldamento. È possibile subire un trauma in mancanza di uno specifico riscaldamento? No, se fate stretching in maniera rilassata e senza sforzi.

Riscaldamento

Tuttavia, vorrei suggerirvi qualche minuto di movimento preparatorio ( camminare, oscillare le braccia, ecc.) per riscaldare i muscoli e i relativi tessuti molli, e per favorire la circolazione dl sangue. In ogni caso, che vi siate riscaldati o meno, la cosa più importante è fare stretching nella maniera corretta.

Certi corridori hanno affermato di essere maggiormente esposti al pericolo di traumi se non si riscaldano prima di fare stretching. In effetti, questo è possibile se:

• Andate di fretta ( non siete rilassati)
• Forzare troppo l’allungamento o lo eseguite in maniera troppo rapida (stiramento eccessivo di un muscolo freddo)
• Non controllare la sensazione dell’allungamento

Per capire fino a che punto ci si può spingere, occorre prestare attenzione alla sensazione di tensione, entrando in sintonia con il proprio corpo.

Questo è il mio consiglio se dovete impegnarvi in un’attività come la corsa, il ciclismo o altro: riscaldatevi proprio mediante l’attività che state per compiere, ma senza troppo sforzo. Per esempio, se dovete correre, camminate o correte ad andatura lenta per 2-5 minuti, o finché non cominciate a sudare leggermente. (Camminare o correre ad andatura lenta è un buon metodo di riscaldamento per diverse attività. Aumenta la temperatura del sangue e dei muscoli, e favorisce un innalzamento di tutta la temperatura corporea). Poi fate stretching.

L’EQUILIBRIO ADDOMINO-LOMBARE

È importante lavorare in modo equilibrato i muscoli della cintura addominale e quelli del dorso, erettori del rachide. La mancanza di tonicità o l’ipertonicità di uno di questi due gruppi muscolari possono causare una postura errata che, alla lunga, può sfociare in patologia.

COME ALLENARSI SULLA SABBIA

La spiaggia è perfetta per rinforzare piedi e caviglie e tonificare gli arti inferiori, le indicazioni i consigli e gli esercizi per sfruttare al meglio questa superficie naturale. La sabbia di mare può fornire benefici che possono migliorare la nostra performance sportiva, è un dato di fatto. Quello che vi spiegherò non è solo frutto della mia professione, ma anche il risultato di esperienze vissute in prima persona. Prima di diventare podologo, sono stato un giocatore professionista di beach volley, detengo il record di scudetti vinti e sono stato decine di volte protagonista di gare di livello internazionale con la nazionale italiana: potete fidarvi di me. La sabbia, in natura, può presentarsi con diverse consistenze. La possiamo classificare in base alla sua densità o friabilità. Quella vicino al mare, la battigia per intenderci, possiamo definirla “dura”, poi c’è quella profonda, tipica di alcune spiagge libere. È quella che, mentre ci camminiamo, fa sprofondare completamente i nostri piedi ricoprendoli quasi fino alla caviglia, sabbia che classificheremo come “morbida”. Quella ideale per allenare i nostri piedi è di tipo intermedio, soffice a metà fra le due tipologie appena descritte. La maggior parte degli esercizi di potenziamento, resistenza e prevenzione devono essere svolti su questo tipo di rena. Se optassimo per quella morbidissima, infatti, obbligherebbe le articolazioni a compiere delle escursioni (ROM, range of motion) eccessive causa di molte patologie. Quella dura sarebbe deleteria per i nostri tendini e nella maggior parte è posta su un piano inclinato, in base a come l’acqua del mare la modella

I BENEFICI

Lo stimolo della “propriocezione”, di cui abbiamo parlato nel primo articolo, è sicuramente il primo beneficio che riceviamo da questo tipo di allenamento. Non solo l’instabilità della superficie ci permettere di stimolare il nostro sistema tonico posturale, ma stare a contatto con la sabbia a piedi nudi aumenta la percezione che abbiamo delle nostre estremità. L’insieme di minuscoli granuli crea una specie di plantare a contatto totale che durante ogni passo consente alla muscolatura podalica di lavorare a 360° cosa che difficilmente avviene con l’utilizzo delle normali calzature. Su questa superficie atipica, gli esercizi potrebbero sembrare finalizzati esclusivamente a un lavoro eccentrico, mentre la sabbia è utilissima anche per gli allenamenti di forza e per il recupero degli infortuni… “costituisce un vero e proprio dissipatore di energia”. La sua morbidezza (minor stress muscolo-tendineo, minor traumaticità per i tessuti e per le strutture) consente di far svolgere l’intero allenamento anche ai giocatori che presentano patologie tendinee che lo sconsiglierebbero su altre superfici. La sabbia è inoltre la superficie ideale sia per la prevenzione primaria (sugli infortuni da sovraccarico funzionale) sia per quella secondaria (per quei giocatori che hanno già patologie, ma che non si sono ancora manifestate). Per finire tenete conto che correre o saltare su questa superficie richiede un dispendio energetico e muscolare molto maggiore rispetto al campo di gioco, andare al mare rappresenta dunque una circostanza ideale per allenare correttamente i nostri piedi ma anche il tono muscolare.

Sfruttando la forza di gravità, si possono eseguire ottimi esercizi di allungamento alla sbarra.

Sospendetevi alla sbarra con entrambi le mani, la testa rilassata in avanti e i piedi staccati da terra. È davvero un ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Restate sospesi per 5 secondi, aumentando gradualmente il tempo di sospensione fino ad almeno 30 secondi. Una presa salda renderà questo esercizio più facile.

Godetevi le sensazioni che dà lo stretching. Se vi torturate con allungamenti drastici nel tentativo di diventare più flessibili, non farete altro che privarvi dei veri benefici dello stretching. Se eseguite correttamente gli esercizi, scoprirete che più fate stretching, più esso diventerà facile, e di conseguenza ve lo godrete di più.

Raffreddamento

Per contro, alla fine, sarà opportuna anche una fase di raffreddamento, eseguendo in versione ridotta lo stesso tipo di attività. In questo modo il battito cardiaco rallenterà fino a tornare regolare. A quel punto fate ancora stretching, per evitare dolore e rigidità muscolare.